ورزش در قرنطینه

ویروس کرونا زندگی میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را تحت تاثیرقرار داده است. ترس ازابتلا به  این ویروس سبب شده بسیاری از افراد در خانه خود را قرنطینه کنند.

به دلیل قرنطینه و خانه نشینی  بسیاری از افراد فعالیت و تحرک بدنی کمتری دارند. با این شرایط به وجود آماده برای افراد مهم است که نسبت به قبل تا جایی که می‌توانند فعالیت بدنی و تحرک داشته باشند. انجام ۳ تا ۵ دقیقه فعالیت بدنی مثل حرکات کششی، راه رفتن بعد از نشستن طولانی‌مدت به کاهش فشار ماهیچه‌ها، تسکین تنش ذهنی و بهبود گردش خون و فعالیت عضلات کمک می‌کند.
فعالیت بدنی سلامت ذهنی را بهبود می‌بخشد و می‌تواند خطر افسردگی  بدلیل خانه ماندن و عدم ارتباط با افراد را کاهش ‌دهد و روی هم رفته احساس خوب بودن را بهبود می‌بخشد. ورزش جدای از اینکه به بهداشت جسم، بلکه به بهداشت روان هم کمک می‌کند و همچنین اضطراب افراد با ورزش به میزان بسیار زیادی کاهش می‌یابد.
سازمان بهداشت جهانی برای میزان  فعالیت بدنی در تمام سنین پیشنهادهایی داده است که افراد آن‌ها را انجام دهند.

حداقل میزان فعالیت برای سنین مختلف:.

کودکان زیر ۵ سال
حداقل باید ۱۸۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند.

کودکان و بزرگسالان ۵ تا ۱۷ سال

  • همهٔ کودکان و بزرگسالان باید حداقل ۶۰ دقیقه در روز (به مدت حداقل ۳ روز در هفته) فعالیت بدنی متوسط تا شدید، داشته باشند

بزرگسالان بالای ۱۸ سال

  • در مجموع حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنیِ متوسط یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیتِ بدنی شدید را به مدت ۲ روز یا بیشتر در طول هفته انجام دهند.
  • افراد مسن بهتر است به مدت ۳ روز یا بیشتر در هفته فعالیت بدنی داشته باشند.

بهتر است با فعالیت بدنی کم شروع کنید و به تدریج زمان فعالیت و شدت ‌آن را افزایش دهید.

فعال بودن در طول قرنطینه همه افراد را به چالش کشیده بدلیل محدود شدن شرایط  برای فعالیت بدنی، بسیار مهم است که راه‌هایی برای فعال بودن و کاهش زمان نشستن داشته باشیم.
اگر به صورت مرتب فعال نیستید و فعالیت بدنی زیادی نداشته‌اید، سعی کنید به آرامی و با فعالیت‌های کم مثل راه رفتن و ورزش‌های سبکتر و با زمان کوتاه مثل ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کرده و به تدریج تا ۳۰ دقیقه و یا به طور پیوسته و در طول چند هفته افزایش دهید. بهتراست که اگر قبلا تحرک نداشتید ابتدا برای مدت زمان کوتاه ولی مکرر فعال باشید بجای اینکه بدون آمادگی فعالیت بدنی زیاد داشته باشید.

سعی کنید فعالیتی را انتخاب کنید که خطرو آسیب کمتری داشته باشد وباعث بشود از فعالیت بدنی لذت ببرید. با توجه به شرایط سلامتی خود شدت فعالیت ورزشی را انتخاب کنید. در زمان فعالیت بدنی باید به این نکته ها توجه داشته باشید : اول اینکه بتوانید به راحتی نفس بکشید و در حالی که فعالیت بدنی با شدت کم و متوسط را انجام می‌دهید توانایی مکالمه را داشته باشید.
بسیاری از افراد نمی‌دانند  چه نوع تمریناتی بسته به وضعیت جسمانی برایشان مناسب است و اکثر تمرینات خود را با حدس و گمان انجام می‌دهند. بهتر است تحت نظر افرادی که در این زمینه تخصص دارند، قرار گیرید. با انجام تمرینات هماهنگ و اصولی، به نتیجه مناسب وبهتری دست پیدا خواهید کرد.

از نشستن طولانی‌مدت برای کار، مطالعه، تماشای تلویزیون، یا بازی کردن با گوشی بپرهیزید. برای کم کردن زمان نشستن طولانی‌مدت هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک‌بار  ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید. بلند شوید و کشش داشته باشید یا حتی بهتر است که در خانه راه بروید یا از پله‌ها بالا و پایین بروید. با انجام این حرکات می‌توانید فعالیت خود را بهبود ببخشید.

مهم است که برنامهٔ روزانه منظمی را برای فعالیت بدنی اختصاص دهید.سعی کنید با اعضای خانواده یا حتی بصورت آنلاین با دوستان و زمان مشخصی برای فعالیت خود بگذارید. داشتن زمانی مشخص برای تحرک داشتن به شما کمک می‌کند تا انگیزه داشته باشید و همچنین مطمئن شوید که هر روز فعالیت دارید.همچنین داشتن ساعت مشخصی از روز برای تمرین بدنی مهم است  و باعث می‌شود به برنامه‌تان پایبند باشید.
سعی کنید مکان بخصوصی را به انجام تمرینات روزانه اختصاص بدهید، مثلا یه گوشه از خانه یا پارکینگ، حیاط و…
این کارها  به شما در داشتن روال منظم و وفق پذیری با شرایط جدید کار کردن و زندگی خانوادگی که به علت  قرنطینه ایجاد شده‌اند  کمک می‌کند.

 

 

 

 

 

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

021-57915000